延年益寿是每个人的梦想。大部分人都觉得，那些活到100多岁仍然精神矍铄的老人，身上肯定有着不为人知的秘密。其中，他们吃的是什么食物尤为重要。
有一个人花了整整25年的时间，替大家走遍全球25个国家，寻访61个长寿地区的饮食秘密。他就是日本著名的长寿学家、世界卫生组织循环器官疾病专业委员家森幸男博士。
从1983年到2008年，在世界卫生组织的资助下，家森幸男的足迹遍及了全世界61个地区，用他的话来说，这20多年的时间，终于让他明白了一件事：为什么有人能长寿，有人却不能。
导致这种差异的决定性因素就是一个字——吃。
那么，在日常生活中，吃什么、怎么吃，才有助于长寿呢？
长寿“第一菜”：黄豆芽
根据近代老年医学研究，在有益寿延年功效的10种食品中，排在第1位的就是黄豆和黄豆芽。
韩国汉南大学食品与营养系对63名百岁老人的饮食习惯进行调查后发现，他们的食谱具有惊人的相似点：一般都是米饭+大酱汤+蔬菜，其中蔬菜以豆芽为主。
长寿老人中普遍没有高血压、心脏病、动脉硬化等疾病。专家分析，这是因为豆芽中含有大量的抗酸性物质，具有很好的防老化功能，能起到有效的排毒作用。
另外，黄豆芽中的叶绿素能分解人体内的亚硝酸胺，进而起到预防直肠癌等多种消化道恶性肿瘤的作用。
推荐吃法：
对很多人喜欢把豆芽烫熟凉拌吃的做法，中国营养学会副理事长程义勇教授很不赞同：
高温是维生素的天敌，高温过水是万万使不得的，最好焯一下就出锅；即使要下锅，也一定要急火快炒，尽量减少维生素的损失。
长寿“第一豆”：黄豆
黄豆享有“豆中之王”的美称，每天吃点黄豆、豆制品或喝杯豆浆是众多营养学家的建议。黄豆富含多种营养素，对健康的贡献更是“不可斗量”。
黄豆富含大豆卵磷脂，它是大脑的重要组成成分之一。多吃黄豆有助预防老年痴呆症。此外，大豆卵磷脂中的甾醇，可增加神经机能和活力。
黄豆还被称为“降脂豆”。这是因为黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇，都能改善血脂和胆固醇，从而降低患心血管疾病的几率。
另外，大豆中还含有大量的植物雌激素，可以降低女性罹患与激素相关的癌症。
推荐吃法：
大豆制成豆制品后，消化率能得到明显提高，可以多喝豆浆、多吃豆腐。
长寿“第一果”：花生
“常吃花生能养生，吃了花生不想荤”，花生又叫落花生，因其能滋养补益，具有养生延年的功效，在民间被叫做长生果，也被誉为“素中之荤”。
专家指出，花生味甘性平，营养丰富，能降低胆固醇，预防和治疗动脉粥样硬化，高血压和冠心病等，另外它还可以防治肿瘤类的疾病。
《营养学》期刊上一篇文章指出，吃花生最多的人，患冠心病的风险能减少35%。研究人员认为，花生中的脂肪酸构成，再加上其他成分的作用，能降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的含量，让心脏更加健康。
推荐吃法：
花生的吃法多样，可生吃、炒着吃、油炸吃、炖着吃，其中以炖、煮为佳。这样吃既不破坏营养成分，又不温不火、口感潮润、入口好烂，易于消化。
尽管如此，吃花生也有诸多禁忌，尤其是这四类人要注意：
第一：因为花生脂肪和蛋白质含量非常高，有胃肠道疾病的人不宜食用，否则会加重腹泻。
第二：对于有肝胆疾患的人来说，花生会加重肝脏负担。
第三：皮肤油脂分泌旺盛、易长青春痘的人，也不宜过量进食花生。
第四：由于花生有止血作用，能增进血凝，促进血栓形成，所以那些血黏度高或有血栓的人不宜食用。
长寿第一杂粮：红薯
红薯是全能的养生食物，不只因为它能养胃健脾、预防便秘。近年来，越来越多的研究试验还证明了红薯的保健功效很全面。
1、预防胆固醇过高
日本东京大学对130种食物抑制胆固醇的功效进行研究，发现红薯的作用是其他食物的10倍。所以，如果你胆固醇高，就可适当多吃两块红薯。
2、辅助降血压
增加钾的摄入量对于降低血压至关重要。据美国国家健康与营养调查，只有不到2%的美国成年人达到了每日摄入4700毫克钾的标准。一个中等大小的甘薯能提供约542毫克的钾元素。
3、养护关节
红薯中含有丰富的黏蛋白，对养护关节有一定好处。
4、增强免疫力
甘薯含有大量的维生素C和β胡萝卜素，这种强效的营养元素组合能提升免疫功能。
推荐吃法：
生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法，少用油炸。另外，空腹吃红薯，容易泛酸、烧心。红薯要趁热吃，肠胃才会舒服。
长寿“第一补”：枸杞
枸杞是很好的一种养生食材，是名贵的药材和滋补品，有明目养颜等功效。
中医认为，枸杞子味甘性平，有补肾滋阴、养肝明目、益气等功效，还具有降低胆固醇、兴奋大脑神经、增强免疫功能、防治癌症、抗衰老和美容功效。
枸杞中含有丰富的钙、磷、铁等营养成分，还有很好的药用价值，对于帮助降血压，降血糖，降血脂有很大好处，是天然的营养品。
推荐吃法：
枸杞可以和各种粥品搭配。枸杞还有一种简便的吃法，就是早晚嚼食，嚼食对枸杞中营养成分的吸收更加充分。
但嚼枸杞时要注意，数量上最好减半，否则容易滋补过度。一般来说，健康的成年人每天吃20克左右的枸杞最佳。
长寿“第一汤”：海带豆腐汤
哈尔滨医科大学附属第四医院营养学专家郑东明介绍：
海带中含褐藻胶、海藻酸等物质，可以降压降脂，对动脉出血也有止血作用。
豆腐是营养学界公认的健康食品，有降低胆固醇的作用，其中的卵磷脂在人体内形成胆碱，有防止动脉硬化的效果。
若在炖豆腐汤时加点海带，还能起到降脂降压的作用。两者配合，其降血脂的效果会更好。
海带豆腐汤的做法很简单：
用葱姜蒜爆香后放入海带，加适量清水煮开，然后把切好的豆腐放入汤中，继续煮5分钟，再加盐和少许香油出锅即可。
长寿“第一粥”：燕麦小米粥
燕麦粥是有名的“长寿粥”，很多百岁老人都有喝燕麦粥的习惯。燕麦里加点小米，做成燕麦小米粥，喝起来清香绵柔，还有安神助眠、降脂降糖、养胃润肺的效果。
第三军医大学营养与食品研究中心副教授常徽介绍，燕麦中水溶性膳食纤维丰富，有降血脂、降胆固醇、控血糖、通便等作用。
燕麦中的很多营养素都比大米高，如蛋白质是大米2倍，钙是大米10倍，铁、锌、硒等矿物质都是大米2～3倍，特别适合老年人进补。
小米中色氨酸很高，色氨酸进入人体后可促进神经递质5-羟色胺的分泌，这种物质有安神镇静、促进睡眠的作用。
材料：取燕麦100克、小米100克、枸杞适量。
做法：
1、燕麦片、小米、枸杞洗净，放入冷水浸泡30分钟。煮锅中加入适量水，放入燕麦，大火煮沸后转小火。
2、煮15分钟后，加入小米，搅匀，注意搅拌，煮熟后，加入适量枸杞，关火，焖10分钟后可食。
枸杞养肝、滋肾、润肺。在粥中加入少量枸杞，不仅增色增香，而且食疗效果更好。
这些长寿“第一菜”、“第一豆”、“第一果”、“第一汤”、“第一粥”……每天都能吃，最重要的是家家都有，千万别错过！