四头肌是最大组肌肉群之一，也较难锻炼得好。在训练过程中，肌肉会感觉酸软和疲乏，很多人会因而选择放弃继续训练。由于四头肌内积聚不少脂肪，因此锻炼四头肌的时间较锻炼上身肌肉为长。四头肌的训练方法包括：“深蹲”、“腿撑”及“腿伸”。以下3个动作，每个动作做4组，每组12-15次。隔天训练，给肌肉48小时的休息时间。
如果想让肌肉快速的增大，那么就在训练后喝50克左右的蛋白粉，直接用温水摇匀，然后喝下去。平时多吃一点富含动物蛋白和植物蛋白的食物，富含动物蛋白的食物有牛肉、鸡胸肉、鱼肉、鹿肉等，富含植物蛋白的就是大豆制品，豆腐、豆皮、豆芽、豆浆都是的哦。为了不让自己的体脂过厚，平时不要吃油腻油炸食物，更不要吃五花肉、牛腩等，主食也要少吃。
1、杠铃深蹲
肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部
—先将杠铃稳放在上背部近颈后位置。
—双手以肩阔两倍距离握杠铃，手心向前。
—双脚分开至较肩膀为阔。
—慢慢蹲下至大腿与地面平行，膝盖位置不能前过脚尖。
—整个动作进行时，必须保持腰背挺直。双脚平放地面。
—慢慢回复到企立位置，膝盖微曲。
2、腿撑
肌肉：四头肌、腘成肌、小腿及臀部
—仰卧在腿撑器械上，以肩膀阔度将双脚平放踏板上。
—把重量下降至双膝屈曲成九十度。
—慢慢利用脚踝(不能用脚趾)将重量推出，保持脚部微曲。
—当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。
—停顿一会再慢慢把重量下降至原位。
3、腿伸
肌肉：四头肌
—坐在腿伸器械上，把双脚放在脚垫位置。
—慢慢提升双脚，当双脚伸直时，膝盖不能锁紧。必须保持背部及臀部紧贴坐椅。
—慢慢把双脚屈曲至九十度。