习练太极拳从技击意义上讲，就是在防御策略上，改变人本能的用一身僵硬之力接敌，一遇来力就硬就顶，而转变为用松肩、活肩和转腰、活腰的方法化解来力，作空来力；在进攻策略上，改变人固有的肢体（梢节）用力习惯，而转变为用腰（根节）的移动、转动、驱动来带动手脚（梢节）形成全身整劲的用力习惯。用腰打拳就是达到这一目的的有效途径。经典拳论中对腰的论述很多，如“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间”（《十三势歌》）；“腰为一身之主宰”（《太极拳十要》）等。用腰打拳既是太极拳的本质特征，也是太极拳修炼水平由初级阶段提高到中高级阶段的一种有效训练方法。
所谓“用腰打拳”是一种通俗说法，它不是只有腰动，不见身动，而是在练拳盘架时将意念重点放在腰上，体悟腰带、腰领、腰撑等作用，并将腰的这些主宰作用练上身。
练习用腰打拳应该是在习练者完成了学拳的初级阶段，具有一定基础后的练习方法。这个基础包括各式动作基本正确，手脚腰身配合基本协调，全身初步放松，首先是腰胯放松，脚下分清虚实，下盘初步稳固。特别是在身体移动重心或单腿站立作踢蹬脚动作时，能松腰松胯，始终保持上身正直。比如作弓步动作时，应在前脚跟落地后，再稳稳地前移身体重心，消除了腰胯僵硬边迈步边移动身体重心的抢步现象。
练习用腰打拳的要求，一是行拳速度一定要慢，比如打一遍杨式太极拳的传统套路最好达到三十到四十分钟，只有慢练才能细细体察腰的各种运动和变化，同时也能更好地锻炼腿部的支撑力。二是打拳时要把注意力切实放到腰上，这时你就会体会到原来没有的许多新感受，时间长了，你就会看到自己身上出现的新变化。三是全身要进一步放松，用意不用力。当然，用腰打拳的一个显著效果就是反过来促使身体更加放松，这在下文还要谈到。
用腰打拳打法的要点是腰带、腰领和腰撑。
腰带就是有意识地用腰带动手脚运动。练拳时如果只有手动而腰不动，就失去了太极拳的根本，只能算太极操，太极拳应该是腰手都动。那么到底是腰主动带手动，还是手主动带腰动？是圆心带动圆周，还是圆周带动圆心？如果应该腰这个中心是主动的，那么道理是什么？当你分别用这两种不同方法打拳就会发现，用手主动带腰动，手臂和肩就会紧。这种练拳方式形成习惯后在推手时，一遇来力肩就僵死，化解不了来力。当腰主动带动时，手臂和肩是放松的，长此训练，才能松肩、活肩、空肩，才能化解来力，作空来力。松是舍己，舍己是为了从人，从人是沾连粘随，只有松才能作到沾连粘随。腰与腿也有类似区别。当作前弓后坐动作身体移动重心时，如果意念在腿，会加大腿脚蹬地时肌肉的紧张程度，气就不容易沉下去。意念在腰，腿脚的关节和肌肉相对放松，有利于气向下松沉，向下扎根，作到两足有力而又不僵紧，下盘会更加稳固。