纵观各国饮食，发酵食品都占有一席之地，从调味料到主食、固体到液体等，覆盖了多种食物分支。食品在发酵过程中，在增加营养物质的同时，也除去了些没有营养的成分。
1减少有害物质
食品在发酵过程中会消耗碳水化合物，分解一些不利于人体健康的因子，如：豆类中的低聚糖、胀气因子等。在一定程度上，也能抑制体内形成有害物质，甚至降低中药的毒副作用，如：大黄。
2生成新的营养物质
微生物在发酵过程中，可分泌出植物酶，有助于分解植酸，活化矿质元素，提高钙、铁、锌、铬等微量元素的利用率。
人体自身无法合成B族维生素，但微生物可以促进B族维生素的合成，有助于补充维生素。
3促进营养吸收
微生物的生长代谢具有强大的分解转化能力，可以将人体无法直接吸收利用的物质降解为小分子活性物质，并与机体的细胞蛋白结合，促进人体吸收。如：有益菌可以分解蛋白质，也能提高蛋白质的含量，改善人体消化道的微生态平衡。在医疗上，研究证实：经微生物发酵的甘草，抗炎、镇痛效果显著增强。
4抗氧化，提高免疫力
发酵食品中的硒、铬等矿物质能抗衰老、抗肿瘤、预防动脉硬化，有提高人体免疫力的功效。
1泡菜
泡菜，曾被评为世界上最健康的5种食物之一，朝鲜地区较多。
保健功效
通常情况下，蔬菜的氨基酸比例不协调，但经发酵后，有益于提高氨基酸的种类及比例平衡水平，适宜人体所需。
发酵后的泡菜，是高纤维，低脂肪食物，富含乳酸、维生素C等，可抑制肠道中腐败菌的生长，帮助消化、降低胆固醇、增进食欲等保健作用。
注意事项
自行制作泡菜时，注意发酵时间，发酵不成熟，亚硝酸含量较多。且含盐量过高的菜类，不宜过量食用，尤其是高血压、心脏病等患者。
2纳豆
大豆，富含植物蛋白、卵磷脂等营养物质，其蛋白质含量高达40%，却不易被人体消化吸收。但发酵后经微生物的分解作用形成的纳豆，蛋白质的消化率从原来的5％猛增到90％以上，且蛋白质、糖类、纤维素、维生素B、钙铁离子的含量都要高于煮熟的大豆。
保健功效
在发酵过程中，纳豆生成的纳豆激酶，具有显著的溶血栓功效，对血栓性心脑血管疾病及老年痴呆症的预防具有重要意义。
曾有专家在节目中提到：纳豆为高钙低磷食品，富含维生素K2，可生成骨蛋白质，在钙的共同作用下生成骨质，增加骨密度，从而达到预防骨质疏松的作用。
3红酒
红酒，虽以葡萄为原料，但保健功效更甚一筹。法国人喜食肉类，但心脏病的死亡率低，经科学家研究发现：适当饮用红酒有益健康。
保健功效
葡萄籽中富含多酚，白藜芦醇，维生素E等物质。
葡萄酒中的多酚可抗低密度脂蛋白氧化，又能提高血液中的高密度脂蛋白，达到减少胆固醇，预防动脉硬化的作用。
白藜芦醇，可延长细胞寿命，防止细胞变异，抑制癌细胞扩散，甚至使癌细胞失活，辅助预防癌症。
红酒中含有大量的抗氧化物，如：酚化物、黄酮类物质、维生素C、维生素E、硒元素等，可对抗氧自由基，促进血液循环，延缓衰老。
注意事项
长期过量摄入酒精，会损害肝脏，麻痹神经，造成不可逆的伤害，注意饮酒量。
4酵素
酵素，实际上是借助果蔬中的乳酸菌，在适当温度下进行发酵，分解蛋白质，生成氨基酸、维生素、乳酸等成分。
植物酵素中含有低聚糖，能在肠道发酵产生短链脂肪酸，增加肠道自发性蠕动。在有机酸及植物性膳食纤维的一起作用下，有助于排便。
5酸奶、乳酪
部分人群患有“乳糖不耐症”，饮用鲜奶后会发生腹痛腹泻，但饮用酸奶却不会，主要归功于乳酸菌将乳糖分解为半乳糖，同时产生乳糖酶，帮助人体消化吸收。
乳酪在发酵成熟的过程中，蛋白质分解为氨基酸和其他小分子物质，脂肪分解为脂肪酸，其中40％为不饱和脂肪酸。具有降低血清胆固醇，预防心血管病、高血压、高血糖等功效。
发酵后的乳酪中含有B族维生素，能增进抗病能力，护肤护眼，维持人体肠道内正常菌群的平衡和稳定，增进消化功能，防止腹泻和便秘。